13.05.2020

Что есть, чтобы спать

Мелатонин — гормон сна. Именно он переключает организм в режим отдыха и определяет, насколько тот будет качественным и продолжительным. Если вы столкнулись с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, мелатонина вырабатывается недостаточно. Восполнить дефицит естественным путём поможет еда. Какая именно — рассказываем в статье.

Норма выработки мелатонина для взрослого человека составляет 30–35 мкг (30 000 – 35 000 нг) в сутки. Не удивляйтесь, что в продуктах его гораздо меньше. Их следует употреблять не для восполнения нехватки гормона, а как помощь организму в выработке собственного мелатонина.

Вишня

Количество мелатонина: 1 300 нг на 100 г.

Вишня — абсолютный рекордсмен по содержанию мелатонина. Благодаря этому она очень полезна: борется с бессонницей, нормализует циркадные циклы, укрепляет иммунитет, снижает тревожность. Этот список можно долго продолжать, т. к. гормон сна представляет собой не только седативное средство, но и мощный антиоксидант. А значит, влияет на процессы обновления в организме и продлевает молодость.

Если хотите крепко спать и хорошо выглядеть — включите в рацион вишню. Из неё получаются восхитительные десерты. Особенно пудинги.

Вишнёвый пудинг

2 стакана вишни без косточек,
250 г молока,
50 г сахарной пудры,
25 г муки,
4 яйца,
2 ст. л. вишнёвого ликёра,
кусочек сливочного масла (чтобы смазать форму).

Как готовить

1. Смажьте сливочным маслом форму для выпекания и выложите в неё ягоды.

2. Взбейте яйца. В отдельной миске просейте муку и сахарную пудру, затем влейте к ним яичную смесь. Смешайте до однородности.

3. Добавьте молоко и ликёр. Снова смешайте.

4. Залейте вишню получившимся тестом и поставьте в разогретую до 180 °С духовку на 40 минут.

5. Когда пудинг станет золотисто-коричневым, достаньте десерт и дайте ему остыть 15–25 минут. Затем украсьте щепоткой сахарной пудры и подавайте с ромашковым чаем — такой дуэт порадует вкусом и настроит на крепкий сон.

Удалитель косточек

Форма

Миска

Трафарет для выпечки

Читайте статью «10 привычек, которые помогут успокоиться перед сном». В ней найдёте напоминалку о базовых тактиках и оригинальные лайфхаки.

Грецкие орехи

Количество мелатонина: 270 нг на 100 г.

В орехах мелатонина меньше, чем в вишне, но они также помогут организму выработать гормон и справиться с его нехваткой. А ещё сделают ваши перекусы полезнее. Если регулярно есть грецкие орехи, они снабдят организм целым комплексом витаминов, аминокислот и микроэлементов, необходимых для хорошего самочувствия. Это улучшит работу мозга, ЖКТ и положительно скажется на печени.

Печенье с грецким орехом

300 г муки,
250 г грецких орехов,
100 г сахара,
50 г сметаны,
50 г сливочного масла,
3 ст. л. мёда,
1 яйцо,
ванилин и сода — на кончике ножа.

Как готовить

1. Выложите в миску сметану и всыпьте к ней сахар. Мешайте, пока он не растворится.

2. Добавьте яйцо, соду и ванилин. Перемешайте.

3. Влейте растопленное сливочное масло и вмешайте муку. Замесите тесто. Если нужно, добавьте чуть-чуть муки — масса не должна липнуть к пальцам.

4. Сделайте начинку: измельчите орехи (можно в блендере или ножом) и смешайте их с мёдом. Добавляйте его понемногу — используйте ровно столько, чтобы он скрепил орехи и не вытекал.

5. Раскатайте тесто и разделите на кусочки. Круглую лепёшку можно разрезать по принципу пиццы, прямоугольную — полосками.

6. Выложите его на противень и выпекайте 20 минут при 180 °С. Десерт получится нежным и ароматным. Если хотите усилить этот эффект — посыпьте сверху немного корицы.

Миска

Скалка

Кондитерская кисть

Пергамент

Кукуруза

Количество мелатонина: 270 нг на 100 г.

Царица полей идеально вписывается в летнее меню. Блюда из неё выходят лёгкими и вкусными — в жару самое то. Ещё кукуруза низкокалорийная: можно и сон нормализовать, и фигуру в порядок привести.

Кукурузный суп-пюре

2 банки консервированной кукурузы (по 400 г),
200 г густых сливок,
100 г гребешков или креветок,
50 г сливочного масла,
15 г оливкового масла,
2 острых перца,
2 зубчика чеснока,
1 луковица.

Как готовить

1. Очистите и нарежьте лук. Растопите в кастрюле 30 г сливочного масла и доведите в нём лук до прозрачности.

2. Нарежьте чеснок и перец. Если не любите острую пищу, используйте 1 перчик. Добавьте к луку и готовьте 5 минут.

3. В сковороде растопите оставшееся сливочное масло и смешайте с оливковым. Дождитесь, пока смесь раскалится, и добавьте обсушенные гребешки (или креветки). Обжарьте их до золотистого цвета, поливая маслом, в котором они готовятся.

4. Достаньте гребешки, а оставшееся после них масло вылейте к луку и перцу. Туда же выложите кукурузу и всё перемешайте.

5. Влейте 1,5 л кипятка. Кукуруза должна полностью оказаться под водой.

6. Добавьте сливки и перемешайте. Накройте кастрюлю крышкой и варите суп 25 минут на малом огне.

7. Пюрируйте смесь блендером и добавьте гребешки. Вкусный лёгкий суп готов!

Доска и нож

Кастрюля

Сковорода

Бульонница

Что ещё поможет крепко спать

Горчица, рис, имбирь, арахис — в них содержится от 110 до 220 нг мелатонина на 100 г продукта.
Режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Вы привыкнете к распорядку, и заснуть будет проще.
Режим питания. Не ешьте позже, чем за 3 часа до сна. В противном случае организм будет занят обработкой пищи и не сможет настроиться на отдых.
Темнота. От отсутствия света напрямую зависит выработка мелатонина. Яркие лампы, излучение от телефонов и телевизоров служат для мозга визуальным сигналом, и он не переключается в спящий режим. Поэтому вечером от них лучше отказаться.

Желаем вам крепкого сна и добрых сновидений!