А вам слабо? 10 привычек, которые помогут успокоиться перед сном

Если в списке ваших желаний есть пункт «Выспаться» и вы часто гуглите «Не могу заснуть» — этот гид для вас. Смотрите ритуалы для сна, которые помогли уже тысячам людей наладить качественный сон. Проверьте, будут ли они полезны для вас.

Из этой статьи вы узнаете:

— Как ложиться спать до полуночи.

— Что делать для улучшения сна.

— Как расслабиться перед сном.

Многое из этого вы наверняка не раз слышали, но делали ли? Чтобы ощутить эффект, проведите эксперимент: придерживайтесь хотя бы двух правил из списка в течение недели.

🕚 Ложитесь вовремя. Вариант не для слабонервных, потому что сложен в исполнении. Это правило работает на перспективу. Если сегодня вы уговорили себя лечь с 21:00 до 00:00, то завтра успокоиться перед сном будет проще. А послезавтра — ещё проще.

📱 Уберите гаджеты. Если мозг говорит: «А чё такова? Ещё 5 минут», — не ведитесь. Вспомните, сколько раз он был неправ в таких ситуациях. Можно даже загородить телефон табличкой с надписью: «Не трогать до утра». Пусть будет напоминание о том, что главный здесь вы, а не сиюминутные импульсы.

🍵 Соблюдайте режим питания. От работы ЖКТ зависит качество сна: будет ли он глубоким и восстанавливающим или поверхностным и тревожным. Поэтому перенесите занятия, которые вызывают жор, на дневное время или ранний вечер. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Например, займитесь рукоделием или прогуляйтесь.

Плюшевые компаньоны (котик, например) добавляют 10 очков к сладкому сну.

🧸 Обустройте уютное гнёздышко. Чтобы расслабиться и крепко спать, каждому нужно что-то своё: объёмное одеялко, которое ассоциируется с защитой, или большой плюшевый друг — его можно подмять под себя. Такие вещи оправдывают свою цену, ведь они нужны для здоровья и счастья.

Если вы ТОЧНО попробовали и ничего из списка выше не помогает, значит, ситуация нестандартная. У вас есть 2 варианта: обратиться за советом к врачу (это не зазорно) или искать индивидуальные способы. Со вторым пунктом мы поможем — читайте дальше.

🙄 Почему мы не делаем как надо

Бывало у вас такое? Вроде знаешь: чтобы хорошо спать, надо отложить телефон, выключить свет и просто лечь, а дальше само пойдёт. Но мало кто так делает. Вся фишка в ожидании волшебной таблетки. Мы всё ждём и ждём, что будем делать то, что хочется мозгу, а тело как-нибудь само восстановится. И мы вдруг станем ложиться до полуночи и высыпаться без снотворного, и будем суперэффективно пахать на минимальном количестве топлива.

Если вам сложно засыпать, не берите в кровать ничего лишнего. Даже самым желанным перекусам, срочным рабочим бумагам и увлекательным журналам не место в спальне.

Вот несколько лайфхаков, которые помогут обхитрить коварный мозг и заставить его отдыхать.

Когда сложно отказаться от гаджетов

Начните с малого. Включите успокаивающее видео или медитативную музыку. Продолжайте держать устройство в руках. Так мозг будет думать, что всё происходит как обычно и не станет бунтовать. А релаксирующий контент тем временем обведёт его вокруг пальца.

Когда мышцы напряжены

Устранить частую причину бессонницы — гипертонус мышц — помогут физнагрузки и массаж. Если никак не получается делать всё это регулярно и как следует, подключите релаксацию по Джекобсону. Её можно выполнять самостоятельно или под чей-то голос, например включив видео в интернете.

Суть упражнения проста: вы поочерёдно напрягаете и расслабляете каждую часть тела. Результат — быстрое снятие напряжения и здоровый сон.

Иногда наши усилия не приносят результата, потому что в организме нарушена биохимия.

Когда всё раздражает и нет сил даже поспать нормально

Сдайте анализ крови и проверьтесь на дефициты микроэлементов. Иногда банальный витамин D может так сильно улучшить самочувствие, что вы будете диву даваться, как жили без него раньше.

Чтобы знать, что проверять, посоветуйтесь с врачом.

Когда подступают слёзы и разочарование

Этот способ не заменит душевного общения с близким человеком или сеанса у психотерапевта, но выручит, когда всё сложно.

Нужно взять красивые стикеры, написать на них ободряющие надписи и расклеить возле кровати, чтобы смотреть на них перед сном. Только не используйте общие фразы, а напишите то, что хотели бы услышать от других людей. Что-то вроде: «Я вижу, что тебе плохо. Я с тобой всегда-всегда. Поспи немного».

Когда ложишься, но сна ни в одном глазу

Народная мудрость гласит: если не получается заснуть, лучше встать и чем-то заняться. Звучит логично, но заснуть в итоге помогает редко. Поэтому предлагаем усовершенствовать эту подсказку.

Чередуйте попытки заснуть и подъёмы. Поворочались, не получилось? Сходите в душ (например) и ложитесь снова. Если попытка провалилась, сделайте ещё заход. И так далее. Главное, не брать гаджеты и не уходить от кровати слишком надолго — в идеале не больше, чем на полчаса. А вот в постели лежите чуть подольше, чем обычно. Дайте телу шанс поймать сон.

Если в делах порядок — сон становится крепче и плодотворнее.

Готовьте сани с утра, а не за 5 минут до сна. Вечерние привычки это хорошо, но не стоит забывать про общую картину. Если голова постоянно загружена кучей задач, то сознание не получится расслабить сразу, когда вам этого захочется. А значит, и быстро заснуть не выйдет. Для этого нужно время.

Пересмотрите нагрузку, подумайте, что можно убрать, делегировать, сократить, разбить на несколько дней и т. д. Если будете реально оценивать возможности своего организма и вовремя делать паузы, то за день потратите столько энергии, сколько ваше тело способно восполнить за ночь. Тогда засыпать и просыпаться станет легче.

Вуаля! Вы подкованы в вопросах, что делать, чтобы спать, и как успокоить себя. Теперь ваш ход: развивайте силу воли и восстанавливайте правильный сон.