Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть минимум 400 г фруктов и овощей каждый день. Если не набираете норму — поможет наша статья. Вы узнаете, как исправить рацион, чтобы бороться с авитаминозом, наладить работу ЖКТ и наконец-то постройнеть.
Cтавить на видное место
Когда еда постоянно мелькает перед глазами, больше шансов, что вы её съедите. Гастроэнтерологи часто советуют использовать этот приём, чтобы соблюдать водный баланс. Поставили стакан рядом — стали чаще пить.
Чтобы пополнить рацион витаминами, вам понадобится 2–3 вазы для фруктов. Помойте плоды и уберите их туда, где обычно проводите время: у рабочего стола, на кухне, рядом с диваном. Когда захочется перекусить, вместо печенья под рукой окажется полезная клетчатка.
На заметку: фруктовые композиции сейчас в тренде, их используют как интерьерный декор.
Резать на части
Мозг работает так, что психологически нам проще съесть нарезанный плод, чем целый. Используйте это, если хотите повысить норму овощей и фруктов в день. Достаточно выставлять полезное ассорти на стол каждый раз, когда садитесь есть, — и незаметно закуски будут улетучиваться.
Если часто приглашаете гостей, добавьте к сырным и мясным нарезкам овощные. С ними сервировка станет ярче, а вечер — легче для желудка.
Подачу овощей можно воспринимать как вызов и превратить в искусство.
Носить в сумке
Положите с собой яблоко или банан, чтобы проголодавшись не бежать за батончиком к автомату. Полезный перекус всегда будет при вас.
Если работаете в офисе, где есть холодильник, перспектив ещё больше. Контейнер с нарезанными овощами спасёт от урчащего живота, когда не получится отлучиться на обед, или станет поводом сделать паузу и похрустеть морковными палочками.
Симпатичные ланчбоксы сделают перекус приятнее.
Покупать разное
Жевать только капусту и яблоки быстро надоедает. Чтобы не бросить идею заботиться о питании, придерживайтесь принципа разнообразия. Согласитесь, приятно баловать себя разными вкусами: сегодня сладкие сливы, завтра кислые киви, послезавтра — нежный авокадо.
Отдавайте предпочтение сезонным плодам. В них больше пользы, и набор продуктов будет обновляться естественным образом.
Ещё один способ не заскучать на овощах — чередовать способы их приготовления. Варите, тушите, запекайте в разных сочетаниях.
Сделать обязательным компонентом завтрака
Попробуйте начинать день с полезной привычки. Утром для этого идеальные условия: вы выспались и ещё не пришли на работу, где хочется заесть стресс конфетой. Можно напитать тело растительной пищей и поставить первую галочку в списке дел.
Ягоды и нарезанные фрукты добавляйте к кашам, сырникам, оладьям или творогу. А яйца и тосты будут отлично сочетаться с овощами. Чем больше в завтраке разных питательных веществ, тем он полезнее. А вы — энергичнее и красивее.
Добавьте к завтраку семечки и орехи, чтобы наполнить его полезными жирами и сделать сытнее.
Ходить в магазин со списком продуктов
Этот пункт поможет вам справиться со всеми предыдущими. Вы не съедите овощи, если у вас их нет. И, скорее всего, по инерции будете тянуться к привычным продуктам, забыв про принцип разнообразия.
Самое простое решение — список в смартфоне. Занесите туда то, что хотите купить, и разбейте на категории: это для завтраков, это для гарниров, это на перекус. Составить полноценный рацион легче в заметках, чем стоя у витрины.
