16.03.2022

Поставили цель привести в порядок тело к лету? Лучшее время, чтобы начать, — сейчас. Для успеха вам понадобится как минимум 2 ингредиента: контроль рациона и физическая активность. Сегодня мы расскажем, как справиться с первым пунктом, чтобы не срываться и не страдать.

Планируйте меню

Если продумывать блюда хотя бы на 1–2 дня вперёд, рацион станет более сбалансированным и разнообразным, чем без планирования. Не придётся каждый раз ломать голову, что бы диетического приготовить — или есть одну гречку. А значит, будет меньше соблазнов вернуться к вредной, но очень вкусной еде.

Привычка составлять меню даёт и другие бонусы. Например, помогает не покупать лишнего — просто идёте в магазин и выбираете продукты по списку. Так в холодильнике всегда будет свежая и полезная еда.

Делайте заготовки

Избавившись от одной проблемы, вы можете столкнуться с другой — нет времени на постоянную готовку. Но она тоже решается. Чтобы проводить на кухне минимум времени в будни, делайте заготовки по выходным. Таким методом пользуется голливудская актриса Кэмерон Диаз. По воскресеньям она готовит продукты на следующую неделю, а потом лишь достаёт нужные контейнеры из холодильника.

Повторить метод просто. Нарезку из свежих овощей и перекусы на ближайшие пару дней уберите в основной отсек холодильника, а всё остальное заморозьте. В морозилке прекрасно хранятся сваренные овощи для супа, готовые бобовые, измельчённая зелень и даже целые блюда. Просто достаньте и подогрейте.

Придерживайтесь режима

Тело устроено хитро: если пропустить завтрак, организм будет стремиться восполнить дефицит с помощью плотного ужина. А это лишние калории и нагрузка на ЖКТ. Вывод — лучше соблюдать приёмы пищи и есть примерно в одно время. Так организм привыкнет, и вы легко сможете управлять чувством голода.

Отслеживайте размер порций

Многих россиян воспитывали так, что пищу на тарелке оставлять нельзя — съедать нужно всё. Тем временем диетологи советуют выходить из-за стола с чувством лёгкости.

Чтобы не переедать, обращайте внимание на объём еды. Контролировать его можно по-разному: используя метод ладошек, ориентируясь на кулак или считая калории. Кажется, что правильнее всего опираться на чувство сытости, но оно иногда подводит. Учёные доказали: чем больше тарелка, тем больше еды мы потребляем. Поэтому логичнее ориентироваться на физиологию. Средний объём желудка равен 500 мл, и пища должна занимать ⅔. Получается, для оптимального усвоения нутриентов нужно около 350–400 г еды. Кухонные весы и небольшие тарелки помогут вам уложиться в норму.

Следуйте принципу 80/20

Для здоровой еды отведите 80 % рациона, а другие 20 % оставьте для маленьких гастрономических радостей. Полностью отказываться от них не стоит. Это сложно для психики и часто превращается в повод для срыва и возвращению к старым привычкам. Не принимайте позицию «всё или ничего» — стратегия умеренности работает гораздо лучше. К тому же, даже десерты могут быть безобидными.

Держите рядом правильный перекус

Помните: сытому человеку гораздо проще отказаться от вредной вкуснятины. Чтобы избежать соблазна, храните под рукой полезные перекусы. Пусть в сумке лежит яблоко, на рабочем столе — орешки, а в тумбочке у кровати хранятся фруктовые чипсы. Тогда у коварных шоколадок не останется шансов к вам подобраться.

Используйте магию сервировки

Резко менять рацион сложно. Особенно, когда прежде баловали себя пиццей и десертами из кафе. Если новая еда кажется вам менее аппетитной, используйте психологический трюк — подавайте её красиво. Исследования показывают, что пища становится привлекательнее с эффектной сервировкой.

Нарежьте овощи позатейливее, выложите их на яркую тарелку, и от витаминного обеда будет сложно оторваться.

Следуйте принципам выше, и перейти на полезный рацион будет проще!