5 упражнений для тех, у кого сидячая работа

Врачи винят малоподвижный образ жизни во многих проблемах со здоровьем. Но пугаться не стоит: добавить активность в повседневную рутину не так сложно. Если у вас сидячая работа, выделите всего 15 минут на домашние упражнения из этой статьи и посмотрите на эффект. Вы сразу почувствуете себя лучше, а внешние изменения проявятся через несколько недель.

Мостик для ягодиц

Это простое упражнение идеально подходит для людей с сидячей работой, ведь оно напомнит, что попа нужна не только для того, чтобы сидеть 😉 Мостик подтянет бёдра и укрепит ягодицы, разгонит застоявшийся кровоток в тазобедренной области, а также избавит от боли в спине и коленях.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела.
• Опираясь на ладони, поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию до колен.
• В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Затем опустите таз. Повторите цикл 10–15 раз.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять его на одной ноге, свести стопы вместе или добавить утяжелитель. Для повышения нагрузки подойдут гантели, штанга или диск от неё.

Диск

Коврик

Гантель

Скрещивания (скручивания)

Это одно из самых эффективных упражнений для красивой талии. Добавьте его в ежедневную разминку, чтобы улучшить фигуру и поддержать осанку — скручивания укрепят корпус и натренируют косые мышцы живота.

Как выполнять

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок, выставив локти в стороны.
• Скрутив корпус, поднесите левое колено к правому плечу. Затем поднесите правое колено к левому плечу. Старайтесь максимально приблизить части тела.
• Повторите упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Приседания

Классические приседания — простой способ сохранить подвижность при сидячей работе. Эти упражнения избавляют от слабости в ногах, формируют правильную осанку, стимулируют кровообращение и делают рельефнее бёдра и ягодицы. Хорошая координация и сжигание жиров — ещё две причины начать приседать прямо сейчас.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок.
• Держа спину прямо, медленно опускайте бёдра, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходную стойку. Повторите 15–20 раз.

Разнообразить приседания и увеличить нагрузку можно с помощью инвентаря. Когда классическое упражнение надоест, попробуйте варианты с эластичной лентой, гирями или мячом.

Резинки

Гиря

Медицинбол

Отжимания с коленей

В отличие от классических отжиманий, упражнения на коленях дают умеренную нагрузку. Поэтому стоит начать с них, если активности в течение дня у вас немного. Такая разминка усилит грудные мышцы и плечевую зону, увеличит выносливость, а также поможет расслабить кисти и плечевые суставы.

Как выполнять

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Отрегулируйте расстояние между руками — оно должно быть шире плеч на одну ладонь.
• Вытяните тело в прямую линию, шею держите прямо, а ноги скрестите. Это усложнит упражнение.
• Разводя логти в стороны и сохраняя спину прямой, согните руки и коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15–20 раз.

Подъёмы в обратной планке

Обратная, или задняя, планка так же эффективна как классическая, но даёт больше возможностей разнообразить упражнение. Статический вариант помогает укрепить мышцы спины и живота, избавиться от боли в пояснице и подтянуть ягодицы. Если хотите дополнительно проработать нижние конечности, добавьте к упражнению подъёмы ног.

Как выполнять

• Примите исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперёд.
• Выстройте тело в прямую линию от головы до стоп. Опираясь на руки, наклоните корпус назад, а таз подайте вперёд.
• Согните левую ногу, подтяните к корпусу и выпрямите. Повторите то же с правой ногой. Чередуйте подъёмы, пока не выполните по 5 с каждой стороны. Примите исходное положение.
• Старайтесь еженедельно увеличивать число подъёмов.

Легинсы

Бутылка

Футболка

Все упражнения выше можно выполнять дома, без тренера и с минимумом инвентаря. Просто включите 15 минут разминки в своё ежедневное расписание — тело скажет вам спасибо, а жизнь наполнится энергией.