09.04.2020

Сейчас есть уникальная возможность прокачать тело — вокруг нет незнакомых людей и много свободного времени. Когда наконец карантин кончится, вы удивите друзей и родственников впечатляющими мышцами пресса, ног и ягодиц. Согласитесь, заманчивая перспектива.

Для занятий дома мы подобрали как инвентарь, так и одежду. Ведь чтобы хорошо позаниматься, надо подготовить не только снаряды 😊

Как одеться

Верх: спортивная футболка или майка. Обычные хлопковые модели не подойдут: в них жарко и они сковывают движения. Спортивные футболки шьют из тканей, которые отводят лишнюю влагу, позволяют телу дышать и хорошо тянутся.

Девушкам стоит подобрать спортивный топ. Он поддержит грудь, снизит нагрузку на позвоночник и не причинит дискомфорта во время тренировки.

Низ: спортивные штаны, шорты, бриджи или легинсы. Эта одежда также не должна сковывать движений. Мужчинам подойдут брюки или шорты свободного кроя, женщинам — легинсы.

Обувь: кроссовки. Их стоит подбирать в зависимости от комплекса упражнений. Для активных фитнес-тренировок обувь должна постоянно поддерживать ногу в правильном положении, защищая от вывихов и растяжений.

Если же в основе занятий прыжки и упражнения с нагрузкой на суставы, то кроссовки должны иметь высокие амортизационные свойства. Для стандартной тренировки подойдут простые модели: главное, чтобы были по размеру и удобно сидели на ноге.

Что делать

Приседания

Начинающие спортсмены часто недооценивают это упражнение и забывают делать его во время тренировок в зале. А ещё иногда стесняются, что не умеют выполнять правильно.

Контролировать осанку во время приседаний поможет бодибар. Заведите его за голову и возьмитесь прямым хватом за снаряд шире плеч, локти отведите назад. Затем приседайте как обычно.

Если простые приседания уже отточены и хочется увеличить нагрузку, задействуйте другой снаряд — гантели. Возьмите их, опустите вниз и не напрягайте мышцы рук. Особенность выполнения упражнения в том, что ноги надо ставить не шире плеч. Так снаряд не будет задевать тело при приседании.

Проработать мышцы-стабилизаторы и развить баланс поможет гимнастическая полусфера. Для начала поставьте её горизонтальной поверхностью вниз и встаньте обеими ногами на тренажёр. Приседая таким образом, вы усложните привычное упражнение и задействуете другие мышцы. Слишком легко? Переворачивайте полусферу и становитесь на плоскую часть. Эффект от таких приседаний выше, но требуется подготовка — начинающий спортсмен может упасть с тренажёра.

Прыжки

Да, вы прочитали правильно. Простое упражнение разгонит застоявшийся обмен веществ и взбодрит мышцы. Ведь от сидения дома и недостатка движения может нарушиться метаболизм. А это уже ведёт к более серьёзным проблемам: усталости, лишним килограммам, ухудшению состояния волос и ногтей… Без паники! Мы знаем, что делать.

Отличный вариант — занятия со скакалкой. Это хорошая кардиотренировка, которая задействует икроножные мышцы. А ещё она сжигает жир эффективнее бега — актуально для домашней тренировки. Можно прыгать на двух ногах, а можно поочерёдно менять их.

Повысить сложность упражнения можно утяжелителями с песком. Да, прыгать будет тяжелее, но и результат будет заметнее.

Выносливость и мышцы кора прокачают прыжки с медицинболом. Для упражнения понадобится… стена 😊

Держите мяч в руках на уровне груди. Встаньте лицом к стене и присядьте. Резко выпрыгните и коснитесь стены мячом как можно выше.

Внимательно выбирайте место для занятий, чтобы не задеть мебель и люстру.

С чем ещё заниматься дома

• Прокачать пресс поможет специальная скамья. Подходит новичкам и не требует напарника для подстраховки. А ещё скамью можно сложить и убрать — не будет мешать после занятий.
• Развить плечи и пресс вы сможете с гимнастическим роликом. Для занятий понадобится коврик, чтобы не травмировать колени — в этой модели он уже есть в комплекте.
• Улучшить осанку и развить мышцы, не нагружая позвоночник и суставы, поможет фитбол. Просто лягте спиной на мяч и прокачивайтесь вперёд-назад.
• Развить силу позволят занятия с гирей.
• Облегчить подтягивания новичкам поможет фитнес-резинка. Надо просто закрепить её на турнике, а в свободную петлю вставить ногу. Сгибать руки вам станет гораздо легче. Если до этого вы не могли подтянуться ни разу, будете приятно удивлены.

Несколько советов напоследок

• Чтобы не было обезвоживания, не забывайте пить достаточное количество воды.
• Следите за изменением своего веса — при должном усердии вы будете вознаграждены.
• Ведите дневник тренировок, чтобы отмечать результаты и придерживаться системы.

Помните главное правило: тренируйтесь в удовольствие 😊