×
14.05.2019

Домашний фитнес: какой инвентарь выбрать, чтобы сэкономить на спортзале

Многие по личному опыту знают, как сложно ходить в спортзал (мы в их числе), поэтому решают заниматься дома. В своём гнёздышке тоже можно устроить тренажёрку, нужно только подобрать снаряды. Хотите прокачать тело и силу воли дома? Ныряйте в статью — мы расскажем, какой инвентарь для этого выбрать.

Для каждого тренажёра мы указали лишь примеры упражнений, чтобы вы имели представление, как с ними заниматься. На самом деле вариантов очень много: видеоуроки в интернете тому доказательство.

Ещё мы подготовили несколько советов, чтобы занятия дома были эффективнее.


дорого

Заниматься дома — дешевле. Вместо того чтобы каждый месяц платить за абонемент, можно купить несколько снарядов и пользоваться ими не один год



Бодибар

Прорезиненная палка (90–120 см) из стали с наконечниками. Похожа на штангу, только у этого снаряда нет сменных дисков и он занимает мало места. Новичкам будет достаточно бодибара весом 1–3 кг. Потренируете мышцы рук, ног, кора, заодно скорректируете осанку и разовьёте координацию.

Примеры упражнений: приседания, выпады, наклоны, становая тяга, жим, повороты с бодибаром на плечах.

Утяжелители

Они бывают на руки, ноги, пояс. Также в виде мешка — им можно заменить штангу и другое железо, которое тягают в зале. Снаряды делают тренировки эффективнее, когда собственного веса уже недостаточно.

По сравнению с гантелями утяжелители на руки дают больше свободы движений. А с утяжелителями на ногах или поясе, кроме выполнения упражнений, можно ходить и на прогулки. В некоторых моделях вес регулируется.

Примеры упражнений: подъёмы ног лёжа, махи руками и ногами, «супермен», «пловец», приседания, выпады; с мешком — отжимания, жим от груди, становая тяга.


Медицинбол

Медицинский мяч похож на баскетбольный, но внутри у него не воздух, а песок. Его разработали для реабилитации и лечебной физкультуры. Занятия с медицинболом тонизируют мышцы, развивают гибкость, координацию, а также помогают прокачать взрывную силу (она увеличивает скорость и мощность движений). В отличие от гантелей этот снаряд тренирует больше мышц из-за другого хвата, его можно подбрасывать и использовать для занятий в паре. Также медицинбол можно использовать в качестве опоры, например для планок.

Для фитнес-тренировок выбирайте мяч весом 1–3 кг, для силовых — от 5 кг.

Примеры упражнений: выбрасывание мяча с приседом, поднятие (с приседом, над головой, в стороны и т. д.), выпады, бёрпи.

Гантели

Эти снаряды — то, что нужно для новичков. Заниматься с ними проще и безопаснее, чем с гирей и штангой, + можно проработать всё тело.

Если нужны силовые тренировки (для роста мускулатуры), выбирайте разборную модель. Она позволяет увеличивать вес (обычно от 2 до 15 кг) — просто добавляйте диски. Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, возьмите набор литых гантелей из неопрена или винила (0,5–2 кг).

Примеры упражнений: приседания, выпады, «пожарный гидрант», махи, жим лёжа и сидя, тяга к груди в наклоне, ягодичный мостик, турецкий подъём.



очередь

Дома не нужно ждать очереди, чтобы позаниматься на тренажёре



Гимнастический ролик

Это колесо катают руками по полу, чтобы накачать пресс. Также задействуются мышцы рук, плеч, спины и груди, ягодицы и бицепсы бедра. Всего в работу включены около 20 мышц.

При выборе учитывайте: чем меньше диаметр колеса, тем сложнее заниматься. Для начала подойдёт ролик с механизмом возврата — с таким легче катиться в исходное положение. Если нужен вариант посложнее, выбирайте модели с эспандерами, которые закрепляются на ногах и увеличивают нагрузку.

Примеры упражнений: катание ролика стоя на коленях/ступнях или встав на его ручки, а руками упираясь в пол.

Скамья для пресса и спины

Для дома подойдут складные модели — их легко спрятать в шкаф. Качать пресс на скамье с наклоном намного эффективнее, чем на ровной поверхности. И удобнее — ноги цепляются за валики. С таким приспособлением вы наверняка полюбите качать пресс. Также тренажёр поможет укрепить ягодицы.

Примеры упражнений: скручивания, гиперэкстензия (подъёмы туловища, в то время как ноги зафиксированы валиками), подъёмы ног. Можно использовать в качестве упора для растяжки и планок.



Гиря

Заниматься с гирей сложнее, чем с гантелями: из-за другого хвата центр тяжести смещается. Во время упражнений задействовано всё тело (основная нагрузка на бёдра и мышечный корсет). Упражнения с гирей влияют больше на скорость, координацию и взрывную силу, чем на рост мышц. Также с её помощью вы укрепите запястья, что поможет подготовиться к подтягиваниям. Для начала выбирайте гирю весом 3–5 кг (для девушек) и 5–8 кг (для мужчин).

С этим снарядом нужно быть очень аккуратным: всё-таки он травмоопасный. Поэтому если не уверены, начните лучше с гантелей.

Примеры упражнений: наклоны, махи (например, вокруг себя, шагая вбок), подъём руками, тяга, турецкий подъём, отжимания и планка с опором на 2 гири (планку можно делать с поднятием снаряда).



сложно

Большие тренажёры со множеством тросов, роликов, ручек и утяжелителей могут ввести в ступор одним своим видом, а спортивные снаряды для дома — простые и понятные



Эластичная лента

Ленту из латекса используют для проработки и растяжки всех групп мышц. Ещё с ней вы прокачаете силу, выносливость и гибкость, сможете выполнять привычные упражнения с сопротивлением.

Такие ленты бывают 3 уровней упругости: мягкие, средние и жёсткие (смотрите в характеристиках изделий). Удобно брать с собой, например на уличные тренировки.

Примеры упражнений: тяга в наклоне (можно с гантелями); разведение рук, ног; приседания с подъёмом рук стоя на ленте и натягивая её.

Фитнес-резинка

Собрат эластичной ленты. Только резинка выполнена в виде кольца, поэтому упражнения выполняются с меньшей амплитудой. Ей тренируют руки, ягодицы, бёдра и икры. Лучше взять сразу набор резинок с разными сопротивлениями для разных мышц.

Примеры упражнений: разведение рук и ног стоя или лёжа, «велосипед», ягодичный мостик, полуприсед, шаги вбок, махи, скручивания.


Советы

  • Питайтесь правильно: ешьте больше овощей, диетического мяса и меньше сладкого. Попробуйте спортивное питание, чтобы разнообразить рацион и быстрее похудеть или нарастить мышцы.
  • Если вы новичок, начинайте тренировки с небольших нагрузок и малого веса. Это касается всех силовых снарядов: например, не берите сразу тяжёлые гантели по 5 кг — «на вырост». Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно, в том числе количество повторов и темп.
  • Во время упражнений контролируйте своё тело и дыхание, не делайте резких движений. Внимательно смотрите видеоуроки и следуйте инструкциям. Снимайте на телефон, как делаете упражнения, а потом анализируйте технику выполнения.
  • Делайте разминку и заминку. Первая подготавливает тело к нагрузке, а вторая помогает быстрее нормализовать давление и пульс, снять напряжение с мышц.
  • Давайте себе время на восстановление: если тренировки через день сильно вас утомляют, делайте перерыв в 2–3 дня. Обязательно отдыхайте между подходами. Если упражнение лёгкое, сделайте перерыв на 20–60 секунд, если сложное — на 3–5 минут. Опять же всё зависит от самочувствия.
  • Во время упражнений не отвлекайтесь на телефон, попросите домашних вас не тревожить.
  • Выходите заниматься на улицу: в хорошую погоду можно пробежаться или устроить тренировку на стадионе.

Это была первая порция снарядов для домашнего спортзала, об остальных расскажем в следующей статье 😊

Все новости

Комментарии (0)

Правила публикации комментариев к статьям

ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:

  • информация, противоречащая законам РФ;
  • ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
  • информация, не относящаяся к тематике статьи;
  • ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
  • утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
  • материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.

ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.

Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.

Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.

Россия
Сайт отображается неправильно
×
×

Ваш город

Москва

Сроки доставки: 28 - 29 мая. Подробнее
Сроки доставки: 28 - 29 мая.
подробнее
×

Сейчас вы используете не все возможности сайта

В настройках вашего браузера отключен обмен данными с cookies и local storage, что может привести к некорректной работе сайта.

Как исправить?
Сообщить об ошибке
Консультант