09.11.2018

2 декабря состоится зимний полумарафон «Европа — Азия». 21 сотрудник Сима-ленд, который никогда профессионально не занимался бегом, решил участвовать в состязании. Ребята хотят доказать, что добиться цели может любой, и приглашают вас присоединиться.

Немного подробностей

«Брось вызов» — наш первый корпоративный проект, посвящённый бегу. Участники из 16 департаментов Сима-ленд объединились в команду, чтобы в декабре одолеть дистанцию в 21 км. В данном спорте они новички, поэтому до самого полумарафона будут заниматься 4 раза в неделю при любой погоде. Их тренеры — специалисты из школы правильного бега I LOVE RUNNING. Мы пообщались с её руководителем, который рассказал, что должен знать начинающий бегун.

Александр Казанцев, руководитель школы правильного бега I LOVE RUNNING (Екатеринбург)

Какой должна быть экипировка новичка

— Я бы разделил экипировку на обувь и одежду. Сначала про обувь. Как правило, у людей, которые начинают бегать, хоть какие-то кроссовки уже есть. В 8 из 10 случаев они подходят. Главное, не допускайте крайностей. Обувь не должна иметь слишком высокую или, наоборот, тонкую подошву. Ни та, ни другая не предназначена для бега и не учитывает ударную нагрузку. В таких кроссовках легко травмироваться.

Что подойдёт? Любые беговые модели. Сейчас можно даже летние. Но следует выбирать, где бегать. По снегу в летних кроссовках можно бегать спокойно, так как они не проскальзывают. Но если мы говорим о гололедице, то и в зимних кроссовках без шипов, даже если они с агрессивным протектором, будет скользко. Ищите дорожки, покрытые снегом, или тротуары, которые посыпают песком.

Одежда. Здесь правило простое: экипировка должна соответствовать погоде. При плюсовой температуре можно бегать в продуваемых вещах. При отрицательной — в непродуваемых. На такой одежде делают пометку WINDSTOPPER. Но необязательно искать эту надпись, попробуйте сами продуть вещи: просто возьмите и подышите. Если они пропускают воздух, то, соответственно, продуваются.

В такую погоду, как сейчас (0...+2 °С), я рекомендую новичкам бегать уже в непродуваемых вещах. При сильном ветре +2 °С — это уже неприятно.

Что точно понадобится

• Непродуваемые лёгкие штаны. Костюм для сноуборда не подойдёт. Он тоже непродуваемый, но с пухом или синтепоном, поэтому в нём будет жарко.
• Непродуваемая ветровка (да, бывают продуваемые).
• Майка с длинным рукавом либо самое тонкое термобельё для активных видов спорта.
• Тонкая флисовая кофта. При небольшом минусе её можно пододеть для комфорта, но в –20 °С она уже обязательна.
• Лёгкая непродуваемая спортивная шапка.
• Перчатки, тоже непродуваемые и обязательно спортивные: никаких кожаных и с утеплителем.
• Баф. Это тканевая часть экипировки, которую иногда называют «труба». Надевается через голову на шею и оберегает эту область от переохлаждения.

Всё должно быть лёгкое, комфортное и влагоотводящее.

Подобрать экипировку

5 правил для тех, кто только начинает тренироваться

Бегайте так, чтобы получать удовольствие

Люди считают, что бегать всегда нужно быстро. Так нас учили в детстве, когда мы от кого-то или за кем-то бежали. Наука о здоровом беге говорит, что нужно начинать с самого медленного темпа. Это может быть быстрый шаг или лёгкая трусца.

Ориентируйтесь на пульс — он не должен превышать 145 ударов в минуту. Считайте его сами либо воспользуйтесь пульсометром. Он надевается на руку и высчитывает частоту сердцебиения в онлайн-режиме. При показателях до 145 ударов в минуту пробежка будет приносить удовольствие и укреплять здоровье, а не разрушать его.

Тренируйтесь не чаще 3–4 раз в неделю

Лучше начать с трёх. Причём выстраивать занятия нужно так, чтобы был день отдыха. Например, в понедельник человек бегает, во вторник отдыхает, в среду снова бегает. Нельзя заниматься 3 дня подряд, потом 4 отдыхать. Здесь математика не работает. У организма другие законы: ему требуется восстановиться после тренировки. Грамотное восстановление — это половина успеха.

Идеальный план для новичка: 3 раза в неделю по 30–35 минут небыстрого бега с отдыхом в 1 день. Подходит всем, у кого нет медицинских противопоказаний.

На пробежку выходите сытым, но не с полным животом

Некоторые стараются бегать голодными, чтобы сжечь больше жира. Это неправильно. Самое лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — это правильно питаться и регулярно медленно бегать. Вот тогда организм начинает сжигать жировые запасы. А в момент, когда человек приходит голодный на тренировку и начинает заниматься, у организма слабость, у него нет сил бежать.

Я рекомендую принимать пищу не раньше, чем за 2 часа до пробежки. Если замотались на работе, не успели, а осталось меньше 2 часов, тогда просто съешьте банан. Бананы — самая распространённая тема среди бегунов. Одного фрукта вполне хватит на тренировку. Можно дополнить его каким-нибудь питьевым йогуртом. Но злоупотреблять этим не надо. Это вариант на крайний случай, чтобы не отменять тренировку и голодным не приходить.

Пейте воду

Все считают, что воду следует пить только тогда, когда на улице жарко. Но мы достаточно активно потеем и зимой. Это ощущение, что на улице холодно и не хочется пить, обманчивое. Потреблять жидкость нужно обязательно — воду либо изотоник.

Сколько пить, зависит от продолжительности тренировки. Для коротких пробежек в 30–40 минут вполне достаточно стакана воды перед тренировкой и стакана после. Если человек рассчитывает тренировку уже примерно на час, то, конечно, лучше взять воду с собой. Для этого есть специальные термофляги. В них температура воды сохраняется до часа. Если бегать в –10 °С с обычной бутылкой, которая не утеплена, через 15 минут вода будет ледяная. И оттого, что вы попьёте, будет больше вреда, чем пользы: можно простыть. Поэтому утоляйте жажду только тёплой водой.

Также я рекомендую чай, какой-нибудь травяной. Когда ты закончил тренировку и выпил пару кружек вкусного напитка, это нереальное удовольствие. Попробуйте. И советую тоже чем-нибудь перекусить после тренировки — закрыть углеводное окно. Вполне подойдёт банан либо какие-нибудь печеньки. Огромную пиццу есть не стоит.

Ставьте самочувствие превыше плана

Очень важно учитывать своё состояние при планировании тренировок. К примеру, сегодня у вас по расписанию полчаса бега, но вы чувствуете слабость, усталость, не выспались. В таком случае лучше не быть героем, отменить тренировку и отдохнуть. Это не значит, что завтра нужно бегать вдвое дольше. Ни в коем случае. Здесь также математика не работает. Просто отмените и забудьте, сделайте дополнительный день отдыха.

Если человек пропустит пару тренировок из-за самочувствия, не страшно. Гораздо хуже, если он пойдёт на тренировку и заболеет. Восстановление занимает обычно 2–3 недели. И человек выбирает: либо рискнуть и на полмесяца выпасть из тренировок, либо просто отдохнуть пару дней.

---

Всем новичкам советую консультироваться с тренером. Особенно если вы готовитесь к чему-то вроде полумарафона. Тренер учтёт все аспекты: самочувствие, возраст, вес, пол — и составит индивидуальный план.

Он же поможет не совершить элементарных ошибок вроде выйти и быстро пробежать. Я так делал когда-то. И всё — закончил с бегом на год, сказал, что это не моё. Тогда я еле-еле добрался до дома, упал на ковёр, лежал и думал: «Зачем вообще бегать? Кто придумал эту ерунду?» Вот так заканчивает часть новичков. Поэтому если есть желание к чему-то подготовиться, то лучше с тренером.

Чтобы узнать, постигла ли та же участь команду Сима-ленд или участники всё-таки готовятся к полумарафону, смотрите ролик.

В следующем материале мы расскажем о первых результатах тренировок и впечатлениях бегунов.