Считаем БЖУ и худеем
Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.
Что такое БЖУ
Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.
Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.
Зачем вычислять норму БЖУКогда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание. Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира. Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти. |
Как определить суточную норму калорий
Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.
БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)
Для женщины 28 лет с ростом 170 см и весом 55 кг БУМ = 1 361,598.
Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.
Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.
- Сидячий образ жизни: 1,2.
- Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
- Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
- Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
- Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.
Предположим, у нас он 1,375.
Итого: 1 361,598 × 1,375 = 1 872,19 ккал в день.
Хотите похудеть?Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 – 400 = 1 472,19. |
Хотите набрать массу?Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:
Суточная норма калорий составит: 1 872,19 + 100 = 1 972,19. |
Как высчитать БЖУ
Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:
- белки — 4 ккал;
- жиры — 9 ккал;
- углеводы — 4 ккал.
Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:
(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества
Для худеющей женщины из нашего примера выше это будет:
|
Для набирающей массу женщины из нашего примера выше:
|
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.
Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.
- Все новости
- Авто и мото
- Аксессуары
- Баня и сауна
- Бижутерия
- Бытовая техника и электроника
- Бытовая химия
- Велоспорт
- Гирлянды
- Гирлянды и праздничное освещение
- Детские товары
- Дом и сад
- Зимние товары
- Зоотовары
- Игрушки
- Инструменты
- Интерьер
- Интерьерный свет
- Канцтовары
- Книги
- Красота и здоровье
- Летние товары
- Маркетинговая поддержка
- Мебель
- Новый год
- Оборудование для бизнеса
- Одежда и обувь
- Одежда, обувь и аксессуары
- Освещение
- Посуда
- Праздники
- Продукты питания
- Промо
- Сад и огород
- Сантехника
- Сертификаты на услуги
- Собственное производство
- Создано в Сима-ленд
- СП: организаторам
- СП: участникам
- Спорт и туризм
- Строительство и ремонт
- Сувениры
- Творчество
- Творчество и хобби
- Текстиль
- Товары для взрослых
- Товары с любимыми героями
- Упаковка
- Хозтовары
- Швейная галантерея
- Электротовары
Комментарии (0)
Правила публикации комментариев к статьям
ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:
ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.
Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.
Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.